Jak zachodzi zmiana? Czyli proces zmiany.
Czy kiedykolwiek zastanawiałaś się, dlaczego niektóre zmiany w naszym życiu przychodzą z łatwością, podczas gdy inne wymagają od nas ogromnego wysiłku? Co sprawia, że czasem trwamy w starych nawykach, pomimo silnej chęci ich zmiany?
Transteoretyczny Model Zmiany (TMZ), opracowany przez Jamesa Prochaskę i Carlo DiClemente w latach 80. XX wieku, oferuje fascynujący wgląd w ten proces. Model ten nie tylko opisuje, jak ludzie zmieniają swoje zachowania, ale również pokazuje, dlaczego zmiana nie jest liniowa, lecz pełna wzlotów i upadków. Przekonaj się, jak sześć kluczowych etapów i związane z nimi procesy mogą pomóc zrozumieć i wspierać każdy krok na drodze do trwałej zmiany.
„Podróż tysiąca mil zaczyna się od pierwszego kroku.”
– Laozi
Etapy zmiany według TMZ
Pre-kontemplacja: Na tym etapie osoba nie rozważa zmiany swojego zachowania w najbliższym czasie. Może nie być świadoma problemu lub nie uznawać potrzeby zmiany. W tej fazie często dominują mechanizmy obronne, takie jak zaprzeczanie i racjonalizacja. Osoby te nie są gotowe na informacje z otoczenia, które sugerują potrzebę zmiany. Mają poczucie, że to otoczenie, a nie one same, ponosi odpowiedzialność za ich sytuację. Często czują się bezsilne i przekonane, że zmiana nie jest możliwa. Usprawiedliwiają swoje działania, np.: „Palenie pomaga mi się zrelaksować, a osoby, które palą, również dożywają sędziwego wieku”. Obarczają czynniki zewnętrzne odpowiedzialnością za swoje problemy, obwiniając innych lub otoczenie za swoją sytuację.
Kontemplacja: Osoba zaczyna dostrzegać, że jej zachowanie może być problematyczne i rozważa możliwość zmiany. Na tym etapie pojawia się duży poziom ambiwalencji – osoba doświadcza zarówno pozytywnych, jak i negatywnych aspektów zmiany. Koszt zmiany wydaje się być nadal większy niż dyskomfort związany z brakiem zmiany, co powoduje, że osoba wykonuje krok do przodu, a potem cofając się. Towarzyszy jej niepewność i obawy przed działaniem. Osoby na tym etapie często czekają na „idealny moment”, np.: „Jak tylko zdobędę ten certyfikat, lub skończę ten kurs"."To postanowienie noworoczne mi w tym pomoże”.
Przygotowanie: Osoba jest świadoma potrzeby zmiany i zdecydowana na jej wprowadzenie, zarówno w postawie, jak i działaniach. Planuje podjęcie działania w najbliższym czasie (zwykle w ciągu miesiąca) i podejmuje konkretne kroki w kierunku zmiany. Może to obejmować małe zmiany w zachowaniu lub gromadzenie informacji i zasobów potrzebnych do pełnej zmiany. Jest otwarta na sugestie i wsparcie otoczenia w tworzeniu planów działania.
Działanie: Na tym etapie osoba aktywnie podejmuje wysiłki i wprowadza zmiany w swoim zachowaniu i działaniu. Działania te trwają zazwyczaj od kilku tygodni do sześciu miesięcy. Ważne jest, aby osoba miała wsparcie i odpowiednie strategie, aby utrzymać nowy sposób postępowania. Osoba jest otwarta na sugestie i sposoby działania.
Utrzymanie: Osoba pracuje nad utrzymaniem nowych nawyków i zapobieganiem nawrotom. Etap ten może trwać od sześciu miesięcy do kilku lat. Kluczowe jest rozwijanie strategii radzenia sobie z wyzwaniami i pokusami, które mogą prowadzić do powrotu do starych nawyków. Na przykład osoby, które regularnie ćwiczą, znajdują się na etapie utrzymania, pracując nad wytrwałością i samodyscypliną.
Trwała zmiana: Na tym etapie zmiana stała się już trwałą częścią życia osoby. Nie ma już pokus, aby powrócić do starych nawyków, a nowe zachowania są zintegrowane z jej codziennym życiem. Osoba osiągnęła pełną pewność siebie w utrzymaniu nowego stylu życia i nie czuje potrzeby powrotu do poprzednich zachowań.
„Działanie jest podstawowym kluczem do wszelkiego sukcesu.”
– Pablo Picasso
Powyższe etapy zmiany rzadko przebiegają w sposób linearny, czyli jeden po drugim, bez cofania się do wcześniejszych faz. W rzeczywistości proces zmiany jest często pełen zwrotów, chwilowych regresów i nieoczekiwanych wyzwań. Ważne jest, aby zrozumieć, że cofnięcie się do wcześniejszego etapu jest naturalną częścią tego procesu i nie powinno być postrzegane jako porażka, lecz jako okazja do dalszego rozwoju.
Jednym z najważniejszych aspektów pracy jest świadomość, że osoby znajdujące się na etapie pre-kontemplacji i kontemplacji nie są gotowe do podjęcia działań. Próby zachęcania ich do natychmiastowej zmiany mogą jedynie zablokować proces i spotęgować opór. Aby proces zmiany mógł ruszyć do przodu, osoba musi dostrzec, że korzyści płynące z nowego zachowania przewyższają koszty związane z jego wprowadzeniem. Oznacza to, że postrzegany koszt zmiany musi być niższy niż dyskomfort związany z pozostaniem w obecnym stanie.
Wsparcie osoby na etapie kontemplacji polega na pomocy w dojrzewaniu do decyzji o zmianie. Kluczowe jest tutaj rozproszenie lęków, oporu i ambiwalencji, które mogą blokować gotowość do działania. Zamiast od razu skupiać się na korzyściach płynących ze zmiany, powinniśmy najpierw pomóc osobie zidentyfikować i zrozumieć obawy, które stoją na drodze. Ważne jest, aby te lęki i opory były dokładnie przeanalizowane – sprawdzenie, na ile są one realne i co je wywołuje, może pomóc osobie w podjęciu bardziej świadomej decyzji.
Zachęcanie do działania ma sens dopiero na etapie, kiedy osoba jest na to gotowa – czyli na etapie działania. Wówczas wsparcie może obejmować pomoc w tworzeniu konkretnych planów, dostarczanie narzędzi oraz motywowanie do utrzymania nowych nawyków. Warto również pamiętać, że etap utrzymania jest kluczowy dla długotrwałego sukcesu, dlatego wsparcie w tym czasie powinno koncentrować się na rozwijaniu strategii radzenia sobie z pokusami i wyzwaniami, które mogą prowadzić do nawrotu starych zachowań.
Praca z osobami w oparciu o Transteoretyczny Model Zmiany wymaga elastyczności, cierpliwości i głębokiego zrozumienia dynamiki zmiany. Zamiast forsować zmiany, powiliśmy wspierać osobę na każdym etapie, pomagając jej stopniowo dojrzewać do decyzji i skutecznie wprowadzać trwałe zmiany w swoim życiu.
Procesy zmiany w TMZ
Na zmianę osobistą składa się szereg procesów, które zachodzą na poziomie myślenia, emocji oraz zachowań. Procesy te można podzielić na dwa główne typy: procesy poznawcze (kognitywne) i behawioralne. Dzięki tym procesom poznawczym i behawioralnym, osoba może skutecznie przejść przez kolejne etapy zmiany i osiągnąć trwałe rezultaty.
Procesy poznawcze:
Zwiększanie świadomości:
Zbieranie informacji i poszerzanie wiedzy na temat problemu oraz korzyści płynących ze zmiany. Może to obejmować czytanie literatury, oglądanie filmów edukacyjnych czy uczestnictwo w warsztatach. Kluczowe jest tu budowanie świadomości zagrożeń związanych z obecnym zachowaniem oraz uświadamianie sobie, jak pozytywna zmiana wpłynie na życie.
Doświadczanie emocjonalne:
Wyrażanie i przetwarzanie emocji związanych z problemem. Silne emocje, takie jak strach, smutek czy poczucie winy, mogą skłonić do refleksji nad zmianą i zwiększyć motywację do podjęcia działań. To emocjonalne doświadczenie może również obejmować empatię wobec innych, którzy mogą być dotknięci danym zachowaniem.
Samoocena:
Refleksja nad własnymi wartościami, przekonaniami i celami w kontekście zmiany zachowania. Osoba ocenia, jak nowy sposób postępowania wpłynie na jej życie, tożsamość oraz zgodność z własnymi przekonaniami. Ten proces pomaga zidentyfikować, jak zmiana może wzmocnić lub zagrozić poczuciu własnej wartości.
Ocena środowiskowa:
Analiza, jak obecne zachowanie wpływa na otoczenie i innych ludzi. Może to prowadzić do wzrostu odpowiedzialności społecznej i chęci wprowadzenia zmiany dla dobra innych. W tej fazie osoba rozważa, w jaki sposób jej działania oddziałują na społeczność, rodzinę czy środowisko naturalne.
Zmiana przekonań:
Zmiana przekonań na temat własnych możliwości i wiara w zdolność do wprowadzenia zmiany. Proces ten obejmuje rozwijanie pewności siebie oraz wiarę w to, że zmiana jest możliwa i osiągalna. W tej fazie osoba podejmuje decyzję o rozpoczęciu procesu zmiany i buduje wewnętrzne przekonanie, że jest w stanie tego dokonać.
Procesy behawioralne:
Pomocne relacje:
Budowanie wspierających relacji z innymi, które mogą dostarczyć wsparcia emocjonalnego, praktycznych porad i motywacji do zmiany. W tej fazie kluczowe jest otaczanie się ludźmi, którzy wspierają dążenie do zmiany i mogą pomóc w trudnych momentach.
Wzmacnianie:
Modyfikacja systemu nagród i kar w celu wspierania nowych zachowań. Może to obejmować nagradzanie siebie za postępy lub unikanie sytuacji, które prowadzą do powrotu do starych nawyków. Proces ten polega na tworzeniu pozytywnych wzmocnień, które utrzymują motywację do zmiany.
Kontraktowanie:
Zawieranie umów z samym sobą lub innymi, które określają konkretne nagrody lub konsekwencje za przestrzeganie lub nieprzestrzeganie planu zmiany. Kontrakty mogą być spisane na papierze lub ustne, a ich celem jest zwiększenie odpowiedzialności i zobowiązania do zmiany.
Przerwanie sytuacji wyzwalających:
Identyfikacja i unikanie sytuacji, które wyzwalają stare nawyki, oraz wprowadzenie nowych bodźców, które wspierają nowe zachowanie. Proces ten obejmuje zmianę otoczenia i codziennych rutyn, aby unikać pokus i wspierać nowe, zdrowe nawyki.
Usprawnianie umiejętności:
Rozwijanie i wzmacnianie umiejętności potrzebnych do utrzymania zmiany oraz zwiększanie dostępności zasobów społecznych, które wspierają zdrowe zachowania. Może to obejmować uczenie się nowych technik radzenia sobie ze stresem, udział w grupach wsparcia, a także zmiany w polityce publicznej, które ułatwiają utrzymanie zdrowych nawyków.
"Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów"
– Albert Einstein
Zastosowanie TTM
TMZ jest szeroko stosowany w różnych dziedzinach, takich jak zdrowie publiczne, psychologia kliniczna, uzależnienia, odchudzanie i promocja zdrowego stylu życia. Jego uniwersalność polega na tym, że uwzględnia indywidualne różnice w gotowości do zmiany i dostosowuje interwencje do konkretnego etapu, na którym znajduje się dana osoba. Dzięki temu model ten jest skuteczny w różnych kontekstach i dla różnych grup odbiorców.
Transteoretyczny Model Zmiany w coachingu jest narzędziem, które pozwala na bardziej świadome, empatyczne i skuteczne wspieranie klientów w procesie zmiany. Jego zastosowanie pomaga coachom lepiej zrozumieć, gdzie w procesie zmiany znajduje się klient, co umożliwia bardziej precyzyjne i efektywne dostosowanie strategii coachingowych. To z kolei prowadzi do bardziej trwałych i satysfakcjonujących wyników zarówno dla klienta, jak i coacha.
